¿A QUÉ SE DEBE SU ÉXITO?

- Desde hace tres décadas, la doctora Barbara Rolls, profesora de Nutrición la Universidad de Pennsylvania (EE.UU.), investiga las preferencias alimentarias, las raciones, la densidad calórica y otros factores que influyen en el apetito y la saciedad.

- Concretamente, desde hace unos años, estudia lo que se conoce como volumetría: la relación entre el volumen de un alimento, sus calorías y su capacidad saciante. Ella fue la primera en descubrir que tendemos a comer la misma cantidad cada día, independientemente de las calorías. Eso quiere decir que una dieta tiene muchas más probabilidades de éxito si propone grandes raciones, aunque tengan pocas calorías, que si lo hace con porciones de menor tamaño pero con una mayor densidad calórica.

¿POR QUÉ LA RECOMIENDAN?

+ Es altamente saciante y fácil de seguir. + Es rica en nutrientes. + Puede prevenir enfermedades crónicas, como la diabetes, la hipertensión, los problemas cardiovasculares e incluso algunos desarreglos hormonales.

¿CUALES SON LAS CLAVES?

+ La solución para el control del peso está en tomar raciones que nos sacien con alimentos que no engorden y ricos en nutrientes.

+ Los ingredientes "secretos" que hacen que un plato sea menos denso en calorías son el agua y la fibra (de ahí que la verdura y las frutas sean los alimentos más recomendados en los regímenes de adelgazamiento). Los que más aumentan la densidad calórica son los aceites y las grasas.

+ La filosofía dietética de la dra. Rolls queda claramente explicada con esta comparación: 100 calorías de uva fresca tienen mucho más volumen y peso (y resultan más saciantes) que 100 de uvas pasas. Lo mismo es verdad para casi cualquier plato: cuanto más seco sea (es decir, cuanta menos agua contenga), más calorías tendrá por unidad de peso y será mucho menos saciante. La pasta, que absorbe mucha agua cuando hierve, tiene la mitad de densidad calórica que el pan, aunque los ingredientes son los mismos.

+ Añadir a un plato agua o alimentos ricos en agua (como verduras, salsa de verduras o frutas) permite aumentar las raciones e incrementar su nivel de saciedad, incluso con menos calorías. Por ejemplo, una sopa de lentejas con verdura tendrá la mitad de calorías que unas preparadas al modo tradicional (más secas y con chorizo, morcilla, tocino...). Una ración de estofado de carne con menestra de verduras tendrá la mitad de calorías en relación a su volumen que un filete sin ningún tipo de acompañamiento.

OTRAS ESTRATEGIAS

* En vez de tomar dos raciones de pizza, toma una sola con un gran plato de ensalada verde: eso rebajará casi a la mitad la densidad calórica y te sentirás más saciada.

* Si, en vez de con aceite y vinagre, aliñas la ensalada con una salsa de yogur (yogur light con un poco de aceite, vinagre, mostaza y sal) reducirás considerablemente el nivel calórico.

* Si empiezas tu comida con una sopa, perderás un 50% más de peso que si lo haces tomando pan, picando patatas fritas o aceitunas.

* Si te preparas sólo un gran plato, comerás mucho menos que si tienes ante ti varios diferentes y pequeños.